Individuella sportspecifika träningsregimer är “periodiserade”. Det vill säga, de är uppdelade i flera faser under året, som var och en fokuserar på en annan aspekt av fitness. Det är möjligt att uppnå topp kondition och prestation genom att använda periodiserade träningsprogram.

Tyngdlyftning är en vanlig träningsmetod för de flesta professionella idrottare, och varje steg i processen har sina egna mål. Varje steg bygger på det som kom före det. Följ detta viktträningsprogram för ishockey, som också förklarar nödvändigheten av konditionsträning, för att uppnå maximal fysisk kondition och prestation.

Att träna hjärtat

Att vara aerobt vältränad innebär att du kan åka långa stunder i måttlig takt medan du åker skridskor, åker skidor, springer eller joggar. För att uppnå anaerob kondition måste du kunna träna med hög intensitet under en längre tid innan du upplever trötthet i ben och kropp. När du spelar en lång omgång hockey är det särskilt viktigt att ha både uthållighet och smidighet.

Du kommer att nå toppkondition om du maximerar din uthållighet, styrka och kraft i skridskoåkningen.

Hockey kräver en hög nivå av aerob kondition och uthållighet under långa perioder. Trots vikten av att åka skridskor på is, drar många spelare också nytta av att träna på löpband, inomhusbanor, cykelmaskiner och annan konditionsutrustning “utanför isbanan”. och

Hockey styrketräning och styrkeutveckling är det primära fokus för detta program. För att bygga upp aerob kondition tidigt på försäsongen måste du träna lite konditionsträning. Bygg upp din anaeroba kondition genom att köra sprints, skyttelkörningar och intervaller närmare säsongsstarten för att förbereda dig fullt ut för säsongsstarten.

Träna dina muskler

Ett årslångt styrketräningsprogram för ishockey kan se ut så här:

• Säsongs tidiga förberedelser
• Efter lågsäsongen gör sig spelarna redo för den nya säsongen och blir starkare.
• Aerob kondition, funktionell styrka och muskeltillväxt (kallad “hypertrofi”) är de primära målen.
• Sensäsongen
• Försäsongsförsök är precis runt hörnet och spelarna gör sig redo för den nya säsongen.
• Fokus ligger på anaerob kondition och att maximera styrka och kraft.
• Under rätt tid på året
• Under den pågående tävlingen förväntas spelarna vara fullt operativa.
• Upprätthållande av hastighet, aerob och anaerob kondition, med särskilt fokus på kraft och styrka.
• Lågsäsongen
• Det är slutet på säsongen, så ta en paus, men sluta inte röra på dig.

Vila och återhämtning är de primära målen, med lätt träning som ett komplement. Ta en paus från intensiv konditions- och styrketräning i några veckor och skörda frukterna.

Övningar som fokuserar på aerob kondition kan återupptas när försäsongen närmar sig.

Utbildning för en specifik roll

Vissa sporter kan dra nytta av ett generiskt träningsprogram, men andra, till exempel de där medlemmar har specifika roller som kräver vissa fysiska egenskaper, kan dra nytta av specialiserade program. Du kanske ser quarterbacks och defensiva linjemän träna på olika gym, till exempel.

Snabbhet och smidighet är viktiga, men det är också bulk, styrka och kraft i ett program.

Även “stay-at-home” försvarsspelare måste genomgå samma utbildning som offensiva forwards för att lyckas i NHL. Målvakter, å andra sidan, kan kräva ytterligare färdigheter i agility och reflexer.

Hockeyspelare har ett unikt konditionskrav som skiljer dem från andra lagsporter: de måste kunna behålla sin balans och styrka på ett ben.

Naturligtvis kan styrketräning hjälpa spelare att uppnå detta mål.

Om du är en ny eller avslappnad hockeyspelare som aldrig har tränat styrketräning tidigare, är det här ett bra ställe att börja. Varje idrottares konditionsnivå, roll i ett lag och tillgång till resurser måste beaktas när ett träningsprogram utformas.

Spelare kommer att ha störst framgång om de arbetar med en tränare eller tränare på detta program.

Om du är ny på tyngdlyftning, gå igenom grunderna med dessa resurser för nybörjare. Före och efter ett träningspass, se till att göra någon form av uppvärmnings- och nedkylningsövningar. I början av säsongen är det en bra idé att få ett medicinskt godkännande för träning.

Inledande försäsongsfas

Muskel och styrka som grund

Spelare som är nya inom tyngdlyftning eller som precis har avslutat en säsong av styrketräning kommer att närma sig denna fas annorlunda. Att utveckla en stark grund kräver ett program som riktar sig till alla de stora muskelgrupperna.

Börja med lättare vikter och färre set, och arbeta dig sedan upp till tyngre vikter och fler set när du blir mer erfaren. Om du inte har jobbat med vikter tidigare, börja tidigt på säsongen för att vänja dig vid den här fasen.

Det är möjligt att stärka en sida av kroppen samtidigt som man försvagar en annan, eller att fokusera på några specifika muskler medanförsummar andra. Det är oundvikligt att vissa delar av kroppen kommer att vara mer sårbara för skador och kommer att fungera mindre bra.

Detta innebär inte att din icke-dominanta arm eller sida måste vara lika bra som din dominanta sida. Sättet du kontrollerar din pinne i en sport som hockey, till exempel, påverkas starkt av vilken roll varje hand spelar.

Funktionell styrka i alla områden, inklusive motsatta muskler och båda sidor av större muskelgrupper, kräver tillräckliga träningsresurser. Rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst och mage faller alla under denna kategori.

Som ett resultat är vikterna inte överdrivet tunga, och seten och repetitionerna är i 2 till 4 set med 12 till 15 rep-intervall, vilket är typiskt för tidigt på försäsongen för grundprogrammet.3 Under denna tid kan du arbetar med att förbättra din allmänna hälsa och kondition.

Översikt

• Förväntad tidsram: fyra till sex veckor
• För att hjälpa till med återhämtning och progression under den fjärde veckan, schemalägg färre träningsdagar än de tre föregående.
• Reps: 12-15
• Från två till fyra set.
• 30 till 60 sekunders vila mellan seten
• Övningar för fas 1
• Vilken typ av träning gör du?
• Bänkpress med hantlar i vinkel
• Marklyft i Rumänien
• Arm lockar med hantlar
• tricepsförlängning med en hantel eller en maskin
• Rodd en kabel sittande
• med ett brett grepp, utför en främre lat-neddragning
• Crunch åt andra hållet
• Märkbara fakta

Hitta en vikt som är svår att lyfta under de sista reps av varje set genom att trial and error. För att hålla saker konsekvent, börja med en lätt vikt och öka den gradvis när du blir starkare under din träningsperiod.

Undvik att göra tunga lyft under denna fas. De sista reps av ett set bör vara utmanande, men inte så svåra att de utgör “misslyckande”, särskilt för övningar som involverar armar och axlar. Du vill att dina arm- och axelmuskler ska vara redo för handling, men inte överansträngda.

Den traditionella back squats rotationsbelastning på axlarna kan lindras genom att ersätta front squats, dumbbell squats eller sled-hack squats.

Det är viktigt att skydda axellederna i detta skede och i framtiden.

Förutom skridskoåkning bör denna träningsplan innehålla cirkelträning, konditionsträning utanför isbanan och en annan form av aerob träning när det är möjligt.

Om du upplever akut smärta under eller efter ett tyngdlyftspass, sluta omedelbart och sök läkarvård och träningsråd.

Fas två: Mid-Preseason

Att stärka kroppen

Under denna fas kommer du att fokusera på att öka din muskulära uthållighet och styrka. Spelare som är snabba och smidiga bör vara noga med att inte lägga på sig för mycket i vikt. För att förbereda nervsystemet och muskelfibrerna för att klara tyngre belastningar måste du fokusera på att lyfta tyngre vikter i dina försäsongsträningar.

Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, innebär inte nödvändigtvis styrka. När du är i början av att bygga styrka är hypertrofi ett utmärkt verktyg. Nästa steg i hockeyträningsprogrammet kommer att fokusera på kraftutveckling, och styrka kommer att fungera som en grund för det.

Förmågan att flytta de tyngsta lasterna på kortast tid kallas kraft. Hockeyspelare som har en hög nivå av kraft i sitt spel är mer benägna att göra mål. Kraft kommer från en kombination av styrka och snabbhet. 3

Översikt

• Mitt under försäsongen
• Förväntad tidsram: fyra till sex veckor
• Med minst en dag mellan sessionerna: 2 till 3 dagar i veckan
• 3 till 6 repetitioner Det lägsta antalet repetitioner bör användas av idrottare som är mest beroende av snabbhet och smidighet och har minst bulk.
• Set: tre till fem.
• 3 till 4 minuters vila mellan seten rekommenderas.
• Övningar för fas 2
• Sled hack squats med ett enda ben på släden
• Lyfta vikter med en bänkpress
• Marklyft i Rumänien
• En lat-neddragning med brett grepp framtill.
• Räkna tre set om sex pull-ups och justera sedan antalet repetitioner för att passa dina behov.
• Omväxlande, enbens hantel upprätt rad
• Märkbara fakta

För att undvika fullständigt misslyckande bör du anpassa vikten så att de sista repetitionerna blir svåra men inte omöjliga. I den här fasen kommer du att kunna lyfta mer eftersom det blir färre repetitioner.

Efter varje träningspass, ta några minuter ledigt för att svalna. För att klara ett tungt lyftpass måste du vila dina muskler.

Om du har problem med att återhämta dig efter ett träningspass med bara en vilodag emellan, minska antalet pass till två per vecka istället för tre. Styrketräning kan vara både fysiskt och psykiskt utmanande.

Efter dessa träningspass kommer dina muskler att vara ömma. Det är inget fel med muskelömhet eller fördröjd muskelömhet (DOMS). Under denna fas, var uppmärksam på hur dina armar och axlar reagerar. När du känner obehag eller smärta i lederna, slappna av.

Försäsong fas 3

Ascentill myndigheten

I denna fas bygger du vidare på styrkan du fick i fas 2 genom att öka din förmåga att snabbt förflytta en tung last. Styrka och hastighet är de två komponenterna som utgör kraften.

Att lyfta lättare vikter med explosiv avsikt är vad kraftträning handlar om. För att slutföra varje rörelse så snabbt som möjligt måste du vila tillräckligt mellan repetitioner och set. Fas 1 kan ha ett mindre antal set än fas 2. Det är meningslöst att träna så här om du redan är utmattad.